Le yoga peut-il vous blesser ? Pourquoi certaines postures font mal et comment pratiquer autrement

Le yoga peut-il réellement provoquer des blessures ?

Oui. Comme toute activité physique, le yoga comporte certains risques, même s'il est généralement considéré comme une pratique sûre lorsqu'il est adapté aux capacités de la personne.

Les blessures les plus fréquemment rapportées concernent les muscles, les tendons et les articulations.

Certaines zones peuvent être particulièrement sollicitées :

• Les cervicales, notamment dans certaines inversions.

• Le bas du dos, lors de flexions, extensions ou torsions mal adaptées.

• Les genoux, dans certaines positions assises ou rotations.

• Les épaules et les poignets, dans les postures d'appui.

• Les muscles et tendons des membres inférieurs, lorsque les étirements sont trop intenses ou le positionnement est mal fait.

Cela ne signifie pas que ces postures sont dangereuses pour tout le monde.

Le risque dépend notamment de votre anatomie, de votre état de santé, de votre expérience, de la manière dont vous pratiquez et des adaptations proposées.

Le problème apparaît parfois lorsque l'on cherche à reproduire une posture sans tenir compte de ces paramètres.

Mon parcours : quand le yoga m'a amenée à remettre ma pratique en question

Lorsque j'ai commencé à pratiquer le yoga hatha puis kundalini, et quelques ateliers en ashtanga, j'étais avant tout une élève désireuse d'apprendre, de progresser et de découvrir les bienfaits de cette discipline. 

Comme beaucoup de pratiquantes, j'ai découvert des postures, des enchaînements et des consignes que je cherchais à reproduire du mieux possible.

Mais mon parcours a également été marqué par des blessures.

Ces expériences m'ont conduite à me poser des questions essentielles.

Pourquoi une posture semble-t-elle confortable pour une personne et douloureuse pour une autre ?

Pourquoi nous demande-t-on parfois d'aller plus loin dans un étirement alors que notre corps manifeste déjà une résistance ?

Et surtout, pourquoi accordons-nous parfois davantage d'importance à l'apparence d'une posture qu'à ce que nous ressentons en la pratiquant ?

Ces interrogations ont profondément transformé ma manière d'aborder le yoga.

Elles m'ont notamment amenée à me former à l'approche du Docteur Bernadette de Gasquet, connue pour son travail sur le yoga sans dégâts, appelé aujourd'hui : yoga postural. Elle est surtout connu pour son approche autour du périnée et du yoga pour les femmes enceintes et après l'accouchement.

J'y ai découvert une manière différente d'envisager les postures, la respiration et le respect de la physiologie. J'ai continué sur ce chemin d'exploration en suivant ensuite, la formation de 200h de Céline Miconnet : le Green Yoga. Un yoga alliant le yoga vinyasa - iyengar - thérapeutique et l'énergétique.

Aujourd'hui, cette approche nourrit mon enseignement du yoga postural et somatique au sein de ma méthode RESPIRE · RESSENS · TRANSFORME®.

Pourquoi se blesse-t-on en yoga ? 6 erreurs fréquentes

1. Vouloir reproduire une posture parfaite

Sur les réseaux sociaux, dans les magazines ou parfois même en cours, nous voyons des postures de yoga particulièrement belles.

Le dos semble parfaitement aligné, les jambes sont tendues, les bras placés avec précision. Mais cette représentation ne tient pas toujours compte de la diversité anatomique. Nous n'avons pas toutes les mêmes proportions corporelles ni forme des os, ni la même mobilité articulaire ou les mêmes amplitudes de mouvement.

Une posture confortable pour une personne peut être inconfortable, voire inadaptée, pour une autre.

Il faut apprendre à accepter que la posture de ses rêves doit être adaptée à son corps et à son objectif.

2. Confondre étirement et douleur

Vous avez peut-être déjà entendu cette phrase : « Il faut aller un peu plus loin pour progresser. »

Pourtant, chercher systématiquement à augmenter l'amplitude d'un mouvement n'est pas toujours pertinent, voir même désastreux.

Une sensation modérée d'étirement est normale. En revanche, un étirement qui commence à devenir douloureux, une douleur vive, un pincement articulaire, un engourdissement ou une sensation d'instabilité sont des signaux qui doivent vous inviter à interrompre ou modifier le mouvement.

La souplesse n'est pas une compétition. Il n'est pas nécessaire de toucher ses pieds, de réaliser un grand écart ou d'aller au maximum de ses amplitudes pour profiter du yoga. 

3. Négliger la respiration

La respiration fait partie intégrante de la pratique du yoga. Pourtant, lorsque nous nous concentrons trop sur la réalisation d'une posture, nous pouvons finir par bloquer notre souffle. Cela arrive notamment lorsque l'effort devient trop important.

Dans mon enseignement, inspiré entre autres de l'approche posturale De Gasquet pour ce qui est du péri-expire (c'est à dire on expire tout actionant son périné) et l'auto-grandissement, j'accorde une attention particulière à la coordination entre la respiration, le mouvement, le diaphragme et le périnée.

L'objectif n'est pas de contrôler chaque respiration de manière rigide, mais d'apprendre à respirer sans crispation ni poussée excessive. A relâcher le ventre, le thorax dans le mouvement.

Une respiration adaptée peut nous aider à mieux doser l'effort et à développer une conscience plus fine de notre corps.

4. Oublier le renforcement musculaire

Le yoga est souvent associé à la souplesse, pourtant, la mobilité ne suffit pas à elle seule. La stabilité, la force musculaire, la coordination et la capacité à contrôler ses mouvements sont également importantes.

Une personne très souple peut manquer de stabilité dans certaines amplitudes, voir partir trop loin dans l'amplitude au risque de se blesser sévèrement. À l'inverse, une personne peu souple peut développer une pratique tout à fait bénéfique en respectant ses possibilités.

C'est pourquoi j'accorde une place importante au renforcement des muscles posturaux, à la stabilité du bassin et à la qualité des mouvements. Cela vous sera bénéfique dans la pratique du yoga comme dans votre quotidien.

 

5. Pratiquer sans tenir compte de son état de santé

Notre corps évolue tout au long de la vie. Fatigue, douleurs chroniques, blessures anciennes, grossesse, changements hormonaux, hypermobilité ou fragilité osseuse peuvent modifier nos besoins. Certaines postures doivent parfois être adaptées, remplacées ou évitées selon la situation.

Par exemple, en présence d'ostéoporose, les flexions profondes du rachis et certaines torsions demandent des précautions particulières. De même, les inversions ne conviennent pas à toutes les situations médicales.

Il est donc important d'informer son professeur de ses éventuelles limitations et, si nécessaire, de demander conseil à un professionnel de santé.

6. Vouloir suivre le rythme du groupe

Dans un cours collectif, nous pouvons facilement être tentés de suivre les autres. Pourtant, nous ne disposons pas tous des mêmes ressources au même moment. Une posture peut vous convenir un jour et nécessiter une adaptation le lendemain.

Apprendre à ralentir, utiliser un support ou sortir d'une posture n'est pas un échec. C'est au contraire une compétence essentielle pour développer une pratique autonome et consciente.

C'est pourquoi je vous proposer des cours individuels ainsi que des programmes en ligne pour avancer à votre propre rythme.

Le yoga postural De Gasquet et Green Yoga : une autre manière d'aborder les postures

Ma formation auprès de Bernadette de Gasquet et Céline Miconnet a représenté une étape importante dans mon parcours.

Ces approches mettent l'accent sur le placement corporel, l'auto-grandissement, la respiration et la prise en compte des pressions abdominales.

Elle invite à ne pas rechercher uniquement la forme extérieure d'une posture, mais à comprendre comment le corps s'organise pendant le mouvement.

Ce qui m'a particulièrement intéressée, c'est la possibilité d'adapter les exercices aux personnes plutôt que de chercher à faire entrer tous les corps dans un même modèle.

Pour moi, cette vision rejoint une conviction fondamentale :

Le yoga devrait nous apprendre à mieux habiter notre corps, pas à lutter contre lui.

Il ne s'agit pas pour autant de prétendre qu'une méthode garantit l'absence de blessures. Aucune pratique physique ne peut promettre le risque zéro.

En revanche, une pédagogie individualisée, progressive et attentive aux sensations peut contribuer à une pratique plus sûre.

Yoga somatique : apprendre à ressentir plutôt qu'à performer

Avec les années, j'ai progressivement intégré davantage de pratiques somatiques dans mon enseignement.

L'approche somatique invite à porter attention aux sensations corporelles, à la respiration, aux mouvements et à la manière dont nous vivons une expérience de l'intérieur.

Au lieu de nous demander uniquement si une posture est correctement exécutée, nous pouvons explorer d'autres questions :

• Comment est-ce que je me sens dans cette position ?

• Est-ce que je respire librement ?

• Où se situent les tensions ?

• Puis-je réaliser ce mouvement avec moins d'effort ?

• Est-ce que mon corps a besoin d'une autre adaptation aujourd'hui ?

Cette exploration développe la conscience corporelle et peut aider à mieux identifier ses limites tout en amenant une relaxation et un sentiment profond de sécurité. Notre système nerveux en a t'en besoin !

Elle ne remplace toutefois pas un diagnostic ni un accompagnement médical lorsqu'une douleur persiste.

Apprendre à adapter les postures de yoga à son propre corps

C'est également pour transmettre cette manière de pratiquer que j'ai créé ma formation en ligne Postures de yoga RRT.

Elle s'adresse aux personnes qui souhaitent comprendre davantage leur corps et développer une pratique plus autonome et adaptée.

Nous y abordons notamment :

• L'adaptation des postures à sa morphologie et à ses possibilités.

• La respiration consciente et le respect du périnée.

• Le placement du corps et la stabilité posturale.

• Le renforcement des muscles posturaux.

• Les principes permettant de pratiquer avec davantage de conscience et de précautions.

L'objectif n'est pas de réussir des postures impressionnantes, mais de construire une pratique respectueuse de soi.

Questions fréquentes sur les blessures en yoga

Est-il normal d'avoir mal après une séance de yoga ?

De légères courbatures peuvent apparaître après un effort inhabituel. En revanche, une douleur vive, persistante ou localisée dans une articulation ne doit pas être considérée comme normale. Si elle persiste ou s'accompagne d'autres symptômes, demandez un avis médical.

Peut-on se faire mal au dos en pratiquant le yoga ?

Oui. Certaines flexions, extensions ou torsions peuvent provoquer ou aggraver des douleurs, notamment si elles sont mal adaptées à la personne. Une pratique individualisée et progressive est préférable.

Le yoga est-il déconseillé en cas de hernie discale ?

Pas systématiquement. Tout dépend des symptômes, de la situation clinique et des mouvements concernés. Un avis médical ou kinésithérapique permet d'identifier les adaptations appropriées.

Nous savons de nos jours qu'une hernie discale disparaît naturellement dans bien des cas, ça été le cas pour moi. Je vous recommande quand même de toujours demandé l'avis de votre médecin.

Quel yoga choisir quand on manque de souplesse ?

Il n'est pas nécessaire d'être souple pour commencer. Un yoga progressif, avec des adaptations et des supports, peut convenir. La qualité de l'encadrement compte davantage que le nom du style.

Le yoga postural De Gasquet permet-il d'éviter les blessures ?

Cette approche propose des principes de placement et de respiration qui peuvent aider à adapter la pratique. Cependant, aucune méthode ne garantit l'absence de blessure.

Faut-il éviter les postures inversées ?

Pas systématiquement. Certaines inversions avancées demandent toutefois de l'expérience et peuvent être contre-indiquées dans des situations médicales particulières. Elles ne sont pas indispensables à une pratique complète du yoga.